5:2

Edellisestä kirjoituksesta onkin jo aikaa, yli puoli vuotta. Silloin oli menossa voimatreeni, joka lupasi paljon. Harjoittelu kariutui omaan mahdottomuuteensa. En väitä, etteikö ohjelma olisi mahdollinen, mutta en vain saanut kerättyä massaa riittävästä tai riittävän nopeasti.

Sittemmin vitsauksena on ollut loukkaantumiset. Ensin olkapää, sitten selkä. Ensimmäinen kipeytyi kiipeilyharjoituksessa, mutta ultraäänen mukaan siinä ei ole mitään vikaa. Selän satutin aamujumpassa ja se liittyy todennäköisesti kolmenvuoden takaiseen kyykkyvammaan. No tulipa siitäkin otatettua magneettikuvat, mutta mitään selittävää löydöstä ei ollut. Olkapää alkaa olemaan ok kunnossa, mutta selkää vielä kuntouttelen.

5:2

Näin TV:ssä ohjelman, joka käsitteli vuoropaastoamista, tai mitä se nyt onkaan suomeksi. Perusidea on vuorotella normaalia syömistä ja "paastoamista" (aika rankaa kalorinrajoitusta). Hiirillä tehtyjen tutkimustan mukaan tällä on paljon terveyttä parantavia ja ikää pidentäviä vaikutuksia. Hiirillä on jopa todettu aivosolujen lisääntymistä tai uusiutumista.

5:2 versio on hieman kevyempi versio, jossa viikkoon sijoitetaan kaksi päivää, jolloin syödään vain n. 1/4 osa normaalin päivän kalorimäärästä.

Kun kokeilin hitaathiilarit diettiä, jäin tavoitteistani hieman. Tarkoitus oli nyt tehdä toinen kuukauden puristus, mutta ajattelinkin kokeilla 5:2:sta sen sijaan. Oikeastaan sen takia, että HH ruokavaliota on aika vaikea noudattaa, erityisesti maitotuotteiden jättäminen on hankalaa. 5:2 ei rajoita syötyä ruokaa mitenkään. Vuoropaastoamisessa annetaan jopa lupa syödä mitä vaan normaalipäivinä. Kokeissa on todettu että ihmiset syövät ainoastaan 10% enemmän normaalipäivinä, eli paastopäivä ei johda ylettömään ahmimiseen seuraavana päivänä.

Olen nyt noudattanut 5:2:sta viikon. Paastopäivät eivät ole olleet mitenkään ylettömän vaikeita. Illalla on ollut nälkä ja tekisi mieli mussuttaa jotain. Tosin olen himeman yllättynyt ruuan määrästä. Olen mielestäni laskenut syömäni kalorit oikein ja ne sijoittuvat 500-700kCal kieppeille. Kuitenkin ainoat muutokset ovat, että olen jättänyt toisen lämpimän ruuan pois, korvannut lounaan salaatilla ja ehkä hieman pienentänyt välipalaa. Eli voiko noista tulla muka se puuttuva 2000kCal? Niin, enkä ole jounut plautusjuomaa (koska se on loppu :-)

Ensimmäisen viikon tulokset ovat olleet ihan positiiviset. Poustaan ne jossain vaiheessa.

Tavoite olkoon taas se 12%:n rasvaprosentti!

WTF?!

Olen nyt kolme viikkoa tehnyt voimaohjelmaa. Varsinkin tämä viikko on tuntunut varsin raskaallta. Painot alkavat olemaan sitä luokkaa, että 8 toistoa tuntuu pahalta.

Kävin viikko sitten puntarissa. Tulokset olivat shokeeraavat. Painoa oli tullut lisää kokonaista 100g verrattuna laihdutusjakson alimpaan painoon, eli se oli 76,1kg. Eli bulkkaus ei ainakaan ollut onnistunut. No, pahempaa oli se, että rasvaprosentti oli pompannut lukemaan 21,1% ja vastaavasti lihaksenmäärä pudonnut 38,1%:iin. Tämä tarkoittaa siis sitä että läskiä on pamahtanut 2,4kg lisää ja lihasta lähtenyt 1,5kg. Eli mitä helvettiä?

No tänään tulokset olivat vähän lupaavammat, mutta vieläkin kyllä pistää epäilyttämään tulosten oikeellisuus. Sinällään olen suorittanut mittauksen samalla tavalla kuin aikaisemminkin.

Treeni

Treenissä on siis menossa kolmas viikko ja perus kaava on 1*8 normaali , 2*10 leveä, 2*10 kapea (vielä ensi viikon). Nuo siis sarja*toistot. Olen soveltanut ko. penkkiohjelmaa myös kyykkyyn ja maveen. Mavea olen yrittänyt tehdä sumo-tyylillä, mutta se loppuu nyt. Ei vaan toimi. Aion kuitenkin tehdä "leveän" vedon (eli sumo ei jää kokonaan)

Tällä viikolla alkoi myös sirkustreenit. Tiistaisin pariagrobatiaa ja torstaisin trampoliiniä. Eli tällä viikolla olen treenannut joka päivä. Kiipeemään en valitettavasti ole ehtinyt.

Ruoka

Olen koittanut noudattaa edelleen hitaathiilarit-ruokavaliota. Olen kuitenkin syönyt jonkin verran ruisleipää ja jukurttia. Lisäksi olen koittanu aamuin illoin kiskasta n. 30g heraproteiinia.

Painon nousu on ollut varsin maltillista. Aion lisätä kalorimäärää lisäravinteilla, niistä sen saa helposti, vaikkakin kalliisti.

HCT tulokset

Viime lauantaina käytiin HCT. Itse osallistuin miesten avoimeen, ei kilpapyörä sarjaan. Matkathan olivat uinti 300m, pyöräily 10km ja juoksu 3km, tässä järjestyksessä. Kokonais aikani oli 52m47s. Aika nyt ei ole kovin hyvä ja hävisin sarjan nopeimmalle yli 13min ja mukana olleelle Timpalle melkein 4min.

Olin ensimmäistä kertaa mukana, enkä juurikaan ehtinyt harjoittelemaan, etenkin kun juoksu ja uinti eivät kuulu harrastuksiini. Uintiin olen todellä tyytyväinen, aika oli karvan yli 6min, tavoitteena oli 15min. Aloin pyöräilyn aikana hyytyä jo niin pahasti että ensimmäisellä juoksulenkillä joutui kävelemään. Toisen lenkin jaksoin hölkötellä viimeistä mäkeä lukuun ottamatta.

Tapahtumasta voi sanoa sen verran, että ihan hyvin järestetty ja mukava. Saa nähdä menenkö ensi vuonna uudelleen. Tietysti tavoitteena voisi pitää tuota Mintun aikaa :-)

Kilpakuntoilua

Lueskelin kaverini poustausta, jossa Minttu käsittelee liikunnan ja urheilun eroa. Olen itsekkin miettinyt joskus, kumpaan kategoriaan kuuluun. Olen yleensä tullut siihen tulokseen että olen kuntoilija, joka harrastaa urheilua, en siis urheilija, jos tuossa nyt on mitään järkeä. Perusteluna se, että minua ei ihan kauheasti kiinnosta kilpailla muita vastaan, itseäni vastaan kylläkin. Toisaalta suhtaudun treenaamiseen varsin vakavasti. Ei sillä, etteikö parin kaverin kesken järjestetyt voimanostokisat olisi olleet hauskoja. Kyllä kaverin voittaminen aina vähän lämmittää.

Ilmosin itseni HCT:hen, joka käydään ensi lauantaina. Kyseessähän on triathlonin minimatka (300m/10km/3km).

Tässä mielessä tuo HCT on minulle epätyypillinen tapahtuma. Se voidaan mieltää kilpailuna (vaikka kerääkin paljon kuntoilijoita) ja muutenkaan massatapahtumat eivät ole oma juttuni. En oikeastaan tiedä miksi ilmoittauduin. En ole uinnut, enkä juossut juuri lainkaan, pitkään aikaan. Mutta käydään nyt kokeilemassa.

Olen edellisen ja tämän viikon kärsinyt korvaputkentulehduksesta, joka on estänyt varsinkin unnin. Eilen kävin juoksemassa 10min ihan vaan nähdäkseni kuolenko 5min jälkeen. Tulos on se, että en kuole ja todennäköisesti jaksan tuon vaaditun 3km raahautua maaliin, mutta aika tulee olemaan paska ja lihakset todella kipeät (jalat meni ihan soosiksi eilisestä).

Olen sarjassa 50-60min, eli kyllä toi nyt alle tuntiin pitää päästä, mutta ainakin omalta osaltani vaatii yritystä :-) Ehkä se on se pointti.

Lisää voimaa!

Seuraava projektini kirjasta liittyy pitkäaikaisimpaan harrastukseen, voimanostoon, otsikolla "Miten elefantti syödään - Näin lisäät 45 kiloa penkkipunnerrukseen". Tavoitteena on siis parantaa penkkitulosta, mutta en rajoitu vain penkkiin, vaan yritän soveltaa samaa menetelmää myös muihin voimanostolajeihin.

Luvun aloittavalla sivulla on Jim Conroy:n lainaus: "Pidä mielessä, että jossain päin Kiinaa on pikkutyttö, joka käyttää maksimisuoritustasi alkulämmittelynään." Todella motivoivaa :-)

Tavoite ei itse asiassa ole lisätä 45kg, vaan 50%, joka voi siis olla enemmän tai vähemmän. Kirjassa sanotaan, että lihasmassaa on lisättävä vähintään 10%, jotta maksimivoima lisääntyisi mainitun 50%. 10% ei kuulosta kovin paljolta, mutta itse asiassa on! Edellisessä projektissa sain pudotettua painoa 5,5kg, eli 6,7%. Lihaksen lisääminen on vaikeampaa kuin painon pudottaminen! Tavoite tosiaan on lisätä lihasta mainittu 10%, mikä voi tarkoittaa esim. 30% kokonaismassan lisääntymistä! Kirjassa tosin ei mainita asiasta mitään. Aikaisemmassa luvussa (Occamin protokolla) sanotaan, että lihasmassaa saa kyllä lisää ilman rasvaprosentin suurta kasvamista. Omalla kohdallani tuo 10% tarkoittaa aika tasan 3kg lihaksen lisäystä. Näin ollen optimitilanteesa kokonaismassani olisi projektin lopussa 79kg ja tulokset parantuneet 50%.

Jokaiselle, joka on harrastanut voimanostoa tai muuta voimalajia, edellämainittu kuulostaa melko utopistiselta, tai ainakin minusta!

Lähtötaso

Kuten edellisessä kirjoituksessani mainitsin, kävin nostamassa tulokset:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg
• mave: 150kg

Nämä ovat aika kaukana 3kk takaisista tuloksista. Joten laitan kaikkiin 5kg ylimääräistä laskiessani ohjelmaa.

Näin ollen projektin onnistuessa tulokset olisivat seuraavat:

• kyykky: 232,5kg
• penkki: 142kg
• mave: 232,5kg

Yhteensä 607,5kg! Tämä olisi huima parannus. Oma tavoitteeni on ollut pitkään tasan 500kg, joka on ollut ihan realistinen, mutta 600kg...

Rutiini

Miten tähän tulokseen sitten päästään? Ohjelma kestää 6kk, eli vaatii aika pitkän sitoutumisen, etenkin kun kirjassa sanotaan, että yhtään treeniä ei saa jättää väliin.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaa, ensimmäinen kestää 12vk, keskimmäinen "homeostaasi" 6vk ja lopun voimarutistus 9vk. Jokaisella viikolla on ainoastaan yksi harjoituskerta. Omassa tapauksessani kolme, koska haluan tehdä myös kyykyn ja maven. Yksittäinen harjotus pitäis pystyä tekemään helposti tuntiin. 

Vaiheessa 2 nostot tehdään tauotetusti, jännitys pidetään 1sec ajan (penkissä kun painot on rinnalla jne.), eikä niitä saa laskea alas lepäämään.

Tarkempi taulukko.

Maastavetoa olen aikaisemmin tehnyt ns. perinteisellä tyylillä, mutta nyt aion kokeilla sumotekniikkaa.

Muita apuliikkeitä ei käsketä tekemään. Painon lisäämisestä ja ruokavaliosta sanotaan, että pitää vaan syödä, jotta paino nousee. Alle 90kg painoisen kannattaa tähdätä 0,5kg viikkolisäykseen. Proteiinia kehotetaan syömään yli 200g päivässä.

Eli näillä ohjella lähdetään!

Projektin tulokset

Kuusi viikkoa täynnä, PAGG loppu. Mitä jäi käteen? Yhteensä paino putosi ihan kohtuullisen 5,5kg/6,7% , josta rasvaa 4,1kg (75%). Rasva prosentti tippui alle 19, mutta jäi vielä aika kauas tavoitteesta. Lihasta lähti onneksi vain puolisen kiloa (9%).

Täytyy katsoa mihin arvoon paino asettuu tämän viikon kuluessa. Lauantai aamulla se oli tuloksissa listattu tasan 76kg, tänä aamuna (ma 6.8.) tasan 79kg. Eli onnistuin viikonlopun aikana vetämään 3kg nestepöhön. Aika isoja heilahteluja siis. Kaikki tuloksissa ilmoitetut painothan ovat aamupainoja, kusireissun jälkeen punnittuna, ennen isompaa syömistä tai juomista. (Koostumusmittarin tulosta pystyy hieman tweekkaamaan juomalla hieman, mutta ei liikaa ja kuten jo aikaisemmin mainittu alkoholilla saa hyviä mittaustuloksia :-) No huijaaminen ei liene tässä se pointti!)

Ennen ja 6vk jälkeen

Nyt kuvissa on nähtävissä mielestäni jo ihan selvä ero. Etenkin alavatsan seudulla vinot lihakset  näkyvät paremmin ja niiden päällä ei ole samanlaista rasvakerrosta. Ero näkyy myös selkäpuolella lantiolinjan kaventumisena. Myös olkapäiden muoto erottuu paremmin. 6-päk ei varsinaisesti näy vieläkään. Reisilihakset näyttävät isommilta, vaikka niistä todellisuudessa on varmaan lähtenyt vähän materiaalia pois. Voi olla että niitä tuli jännitettyä hieman :-)

Kävin tänä aamuna myös ottamassa nopeat maksimitulokset voimanostolajeissa:

• kyykky: 150kg
• penkki: 90kg (95 jäi alas)
• mave: 150kg (normaali, sumona ei noussut)

15.5.2012 nostin tulokset: 180/105/180 = 465 @ 81,5kg, eli niistä on tultu alaspäin aika paljon! Mutta en oikeastaan sanoisi sen johtuvan painon pudotuksesta, vaan enneminkin lajitreenin puutteesta. En ole tehnyt yhtään nostoa ko. lajeja tuon 15.5. jälkeen, eli siis n. 3kk. Pakostikkin rapistuu jo tekniikka. Noita tuloksia edelsi 3kk Smolov-kyykkytreeni, jonka alkupainona oli 150kg, tosin ilman vyötä nostettuna ja aika köykäsesti. Eli taso on suunilleen sama kuin silloin. Uskoisin että viikon treenillä saisin helposti kyykkyyn ja maveen 10kg lisää ja penkkiin sen vitosen.

Loppuyhteenvetona diettijaksosta voisi sanoa, että toimii, joskaan ei ihan mainostetusti. 2,5kg viikkopudotukseen varmasti pääsee, jos ylipainoa on reilummin ja ei ole tottunut treenaamaan. Lihaksen väheneminen, tai oikeastaan sen vähyys oli ihan mukava yllätys. Dietin pitäminen on jokseenkin hankalaa ja vaatii itsekuria, ei niinkään nälän takia. Sallittujen ruoka-aineiden noudattaminen, maitoa, perunaa ja leipää syövässä Suomessa on hankalaa, mutta ei mahdotonta. Lisäksi ainakin itselläni oli jonkinasteinen makeanhimo, johon mässäilypäivä ei täysin auttanut. Loppuakohden se on kyllä helpottanut.

Jatko

Seuraavaksi projektiksi otan kirjasta luvun "45kg lisää penkkitulokseen". Tämä yhdistää maksimivoiman hankkimisen ja bulkkaamisen, ihan siitä syystä että tuloksen raju parantaminen vaatii lisää lihasmassaa. Joskaan pääpaino ei ole "isoksi kasvamisessa" (ks. Occaminen protokolla).

Tämä projekti vaatii vähän pidempää sitoutumista, sillä kokonaisuus kestää 6kk! Olen melko varma että saisin kyykkytuloksen nousemaan takaisin "normaalille" tasolle tekemällä 12vk Smolov setin, mutta se on vaan liian raskasta! Tavoite kun on päästä mahdollisimman helpolla. Mutta tästä lisää...

Hidasta kehitystä

Tällä viikolla pudotus on ollut jokseenkin vähäistä. Yhtenä syynä sanoisin sen, että olen lipsunut hieman dietistä ja viikolla tuli syötyä mm. raparperipiirakkaa jäätelön kanssa. No edistystä on kuitenkin tapahtunut hieman ja jälleen kerran pelkästä rasvasta. 12%:iin olisi kuitenkin vielä paljon matkaa...

Tuntuu jotenkin älyttömältä, että minun pitäisi painaa n. 70kg, jotta rasvaprosentti olisi sen 12%. Minusta se kuulostaa todella vähältä! Toki siitä voi sitten alkaa kasvattamaan lihasta.

Olen päättänyt että varsinaista diettiä jatkan vielä ensiviikon ja sen jälkeen muutan treeniä ja jonkun verran ruokavaliota. Aijon kokeilla maksimivoiman lisäystä seuraavan kuukauden.

Treeni

Perjantaina tein yhteensä 170 etuheilautusta 24kg kuulalla. Kuula on liian kevyt. Heilautusmäärä alkaa menemään jo reilusti happojen puolelle ja uskon että olisi parempi jos painoa olisi enemmän. Kahvakuulan pysyminen käsissä on vähän ongelma. Ote alkaa lipsua ja forkut huutaa leipää. Kiipeilyn kannalta tuo on ehkä hyvä asia. Sinällään heilautukset ovat säilyttäneet tehonsa ihan hyvin. Tälläkin hetkellä takareisiä ja pakaroita kivistää eilisen jäljiltä.

Vatsatreeninä tein eilen voimarullaa ja yhden lankkupidon. Ja sen huomaa! Erityisesti alavatsat ovat kipeät. En tiedä onko treenin vaihtaminen hyvä asia vai ei, mutta myostaattinenrutistus ei ole parilla edellisellä kerralla aiheuttanut kipua, vaikka olen lisännyt siihen painoa ja se on ollut raskas tehdä.

Ruoka

Ruuan osalta olen pysytellyt samoissa kuin edellisellä viikolla, mukaanlukien ruosleipä. Vatsa on toiminut ihan kohtuullisesti, tosin olen myös varmuudeksi ottanut mukaan maitohappobakteeritabletit.